08 Sep

Dieta Proteica y Fruta

A la hora de plantear una dieta proteica mucha gente se olvida de incluir fruta en la pauta. Este es un grave error. Te contamos por qué y también cuáles son las frutas que debes consumir con mayor frecuencia si sigues una dieta proteica.

 

Durante los últimos años se han popularizado las dietas ricas en proteína para adelgazar. Este tipo de pautas cuentan con varios beneficios para la salud, sobre todo en lo que a mantenimiento de la masa magra se refiere. Atrás han quedado los mitos de que un consumo elevado de proteínas generaba problemas renales o hepáticos. Ahora bien, es determinante conocer la importancia de las frutas en la dieta proteica. Si quieres saber cómo incluirlas de forma correcta, sigue leyendo.

¿En qué consiste la Dieta Proteica?

 

Lo primero que hay que dejar claro es cómo se articula una dieta proteica. Este tipo de alimentación se sustenta en la necesidad de garantizar un aporte de proteínas superior a lo habitual. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Annals of Nutrition & Metabolism, las personas sedentarias deben asegurar una ingesta proteica superior a 0,8 gramos del nutriente por kilo de peso corporal al día.

Sin embargo, en el contexto de la dieta proteica esta concentración en proteínas puede duplicarse e incluso triplicarse. De este modo se reduce el catabolismo proteico, así como el espacio en la alimentación para otros nutrientes como los carbohidratos. Consigue estimularse la utilización de las grasas para la producción energética y se previenen alteraciones nocivas en el organismo.

Se recomienda que la mitad de las proteínas de la dieta sean de alto valor biológico, es decir, que procedan de alimentos de origen animal. No obstante, es necesario completar los requerimientos diarios con proteína vegetal, por lo que la presencia de frutas en la dieta proteica se torna fundamental.

Además no hay que olvidar que casi todos los expertos en nutrición aconsejan la presencia de vegetales en la dieta diaria. Las frutas y verduras contienen micro y fitonutrientes esenciales que contribuyen a mejorar el estado de salud, neutralizando la producción de radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo.

¿Cómo introducir Frutas en la Dieta Proteica?

 

Las frutas son, por lo general, alimentos que destacan por su concentración en agua, azúcar y fibra. Sin embargo, es posible encontrar ciertas variedades de fruta con un contenido significativo en proteínas. El açai es un buen ejemplo, ya que se trata de un producto exótico que consigue aportar nutrientes de alta calidad. Además, presenta la ventaja de que las proteínas que se encuentran en su interior disponen de un aminograma muy completo, lo que mejora su disponibilidad.

Otro ejemplo de fruta exótica que puede aportar cantidades abundantes de proteína es la guayaba. También el aguacate o el plátano. Ahora bien, para aprovechar todos los beneficios de estas frutas conviene consumirlas correctamente en el contexto de este tipo de dietas. El mejor momento del día para consumir fruta en la dieta proteica es tras las comidas principales, de este modo se amortiguan los efectos de los azúcares simples sobre las glucemias sanguíneas.

Smoothies de Frutas y Proteínas

 

Una buena opción para incluir las frutas en la dieta proteica, a la vez que se asegura un aporte óptimo de nutrientes, es combinarlas con algún suplemento proteico de suero de leche. Así puedes elaborar batidos, smoothies o bowls que cuenten con más de 20 gramos de proteína por ración, una cantidad realmente significativa.

La combinación de frutas exóticas con el suplemento tipo Whey origina excelentes resultados cuando se consume después de hacer ejercicio físico. Según un estudio publicado en la revista Nutrients, las proteínas de suero son necesarias para la recuperación muscular, si le sumamos el efecto antioxidante de los fitonutrientes de la fruta, se consiguen reducir los marcadores del daño en el tejido.

Este tipo de preparados puede resultar una gran opción incluso como desayuno a primera hora de la mañana. Ahora bien, en este caso sería determinante añadir un cereal de alta calidad que aporte fibra, como la avena. Gracias a este elemento se reduce la velocidad de digestión del batido, lo que se traduce en un mantenimiento de las glucemias estables.

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Una Dieta Proteica Saludable

 

La dieta proteica consigue provocar ciertos beneficios para la salud cuando se plantea de forma óptima. No solo se trata de asegurar el consumo de proteínas en grandes cantidades, sino que tiene que existir una cierta armonía respecto a los demás nutrientes. Las frutas exóticas, por ejemplo, contribuyen a aportar antioxidantes, necesarios para mejorar la prevención de enfermedades.

Ten en cuenta que una de las claves de la dieta saludable es la variedad. Por este motivo es preciso que aparezcan muchos tipos de frutas distintos en la pauta. Si bien es cierto que se pueden priorizar aquellas frutas con aminogramas completos como el açaí o con alto contenido en proteínas, todos los alimentos de este grupo se consideran beneficiosos.

 

 

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La información nutricional de este artículo ha sido aportada por Saúl Sánchez Arias, nutricionista especializado en nutrición deportiva y en nutrigenómica.

• • West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, D. R. (2017). Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients, 9(7), 735. https://doi.org/10.3390/nu9070735
  • Richter, M., Baerlocher, K., Bauer, J. M., Elmadfa, I., Heseker, H., Leschik-Bonnet, E., Stangl, G., Volkert, D., Stehle, P., & on behalf of the German Nutrition Society (DGE) (2019). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of nutrition & metabolism, 74(3), 242–250. https://doi.org/10.1159/000499374