dieta vegana y deporte

Veganismo y Deporte

Sí, es posible seguir una dieta vegana y hacer deporte al mismo tiempo sin ningún riesgo para tu salud. Tan solo tienes que tener en cuenta un par de detalles esenciales al plantear esta pauta alimentaria si eres deportista, para evitar que condicionen su viabilidad. Te los contamos.

Una dieta vegana bien planificada es una buena pauta alimentaria para deportistas de todos los niveles.

 

Gracias a los avances relacionados con la tecnología alimentaria se han podido vencer las deficiencias de micronutrientes esenciales, consiguiendo así un óptimo rendimiento. Ahora bien, hay que tener en cuenta que es fundamental plantear la dieta vegana de forma adecuada.

A la hora de seguir una dieta vegana es necesario hacer una buena selección de las frutas y de las verduras que consumirás de forma recurrente, sobre todo cuando este método de alimentación se aplica en un contexto deportivo. Conviene que ingieras regularmente aquellos vegetales que cuentan con más antioxidantes en su interior y con un aminograma completo.

 

Aporte de Proteínas en Deportistas Veganos

 

Uno de los puntos críticos de la dieta vegana, sobre todo en deportistas, es el aporte proteico. Los atletas suelen necesitar una ingesta diaria superior a 1,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Dado que en una dieta vegana se excluyen los productos de origen animal, habrá que aumentar todavía un poco más esta cantidad de 1,4 gr de proteína para salvar las deficiencias en cuanto a la digestibilidad de la proteína vegetal.

Por otra parte, es necesario realizar buenas combinaciones de alimentos que aseguren el aporte de todos los aminoácidos esenciales. Con este objetivo se suelen combinar legumbres, frutos secos, granos y semillas en la dieta. También es posible la inclusión de suplementos proteicos procedentes del guisante o de la soja. Estos cuentan en su interior con enzimas que facilitan la absorción de la proteína y con aminoácidos esenciales debido a ciertos procesos tecnológicos que se les aplican.

bowl açai fruta

La dieta vegana para deportistas depende de la suplementación y de una buena combinación de los alimentos.

 

Antioxidantes para la Recuperación del Deportista

 

No cabe duda de que los atletas están sometidos a un desgaste constante. El trabajo de alta intensidad puede comprometer la función del sistema inmune y la salud muscular en ciertos momentos. Además, suele generar un estado inflamatorio de carácter transitorio que es preciso controlar. Para ello resulta esencial asegurar el consumo de frutas en cantidades abundantes.

Las frutas, sobre todo las frutas exóticas, concentran en su interior una gran cantidad de fitonutrientes con capacidad antioxidante. Entre dichos compuestos destacan la antocianinas, presentes en frutas como el açai y las cerezas agrias. Son elementos capaces de mejorar los marcadores asociados al daño muscular y, por ende, la recuperación del atleta.

Ahora bien, no se debe nunca suplementar con estos elementos. Solamente será necesario asegurar su consumo por medio de la dieta en cantidades adecuadas. Si se realiza una ingesta excesiva de antioxidantes podrían ponerse en peligro las adaptaciones musculares al ejercicio, tal y como evidencia una investigación publicada en la revista The Journal of Physiology.

 

Micronutrientes en la Dieta Vegana

 

Uno de los puntos críticos de la dieta vegana en el deportista es el aporte de micronutrientes. Los vegetales suelen contener en su interior una clase de hierro que cuenta con una tasa de absorción muy baja. La mayor parte del mineral que se ingiere se excreta mediante las heces.

Esto resulta realmente preocupante si se realizan con frecuencia ejercicios intensos, ya que en estos contextos se experimenta una destrucción del hierro plasmático que ha de ser compensada. En el caso contrario se podría llegar a desarrollar una anemia, fatal para el rendimiento del atleta.

Con el objetivo de evitar alcanzar una situación de este estilo se propone el incremento en el aporte de vitamina C. Este nutriente es capaz de potenciar la disponibilidad del hierro a nivel intestinal, mejorando su absorción.

Una vez más vuelve a ser determinante la inclusión de las frutas exóticas en la dieta. El açai y la acerola están entre las mejores opciones, ya que concentran gran cantidad de vitamina C en su interior. Con su consumo regular se incrementan los niveles de hierro en sangre al tiempo que se estimula la función inmune.

 

Planteamiento del Veganismo en Deportistas

 

Gracias a los avances de la tecnología de los alimentos se ha hecho posible la implementación de la dieta vegana en deportistas de todos los niveles. No obstante, esta pauta necesita unos cuantos ajustes en lo que a suplementación y aporte proteico o de micronutrientes se refiere. De lo contrario será una dieta deficitaria que puede poner en riesgo el rendimiento del atleta.

Hay que incidir en los beneficios de la inclusión de las frutas exóticas como el açai en este tipo de planteamientos nutricionales. Gracias a estos alimentos, con una elevada concentración en antioxidantes, se puede conseguir una recuperación óptima tras el esfuerzo, lo que reducirá el riesgo de lesión en eventos posteriores.

 

Coraçai The organic pulp of Açaí Superfruit

 


La información nutricional de este artículo ha sido aportada por Saúl Sánchez Arias, nutricionista especializado en nutrición deportiva y en nutrigenómica.

    • Merry, T. L., & Ristow, M. (2016). Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training?. The Journal of physiology, 594(18), 5135–5147. https://doi.org/10.1113/JP270654.
    • Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.

 

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